マラソン中にふくらはぎの痙攣を回避する方法
僕は、初めてのハーフでは10㎞地点、そしてハイテクハーフマラソンの時では17㎞地点。4回のハーフマラソンで1回を除き、ふくらはぎを痙攣させている。
その結果、最後の気合入れる場面では大体ペースダウンしていることは大きな弱点ということでこれを回避するためにどうしたらいいのかを調べてまとめてみることにした。
Google先生に問い合わせると、やはり悩んでいる人が多いようで、RUNNETやYahoo!知恵袋でも質問している人がいるくらいだ。そしてその調べた結果で下記のような理由で攣ることが多いようだ。
- 練習不足
- レースによる緊張
- 疲労蓄積
- カリウム不足（関連しないという学説もあり）
ここらへんが多いようで、その回避策についてまとめてみる。
練習不足
やはり、ここは否定できない。
現状、月間100㎞未満の似非ランナーな訳で、ようやく今月から距離を伸ばしつつあるところで、まだ長距離のトレーニングの量が足りない。更に、筋トレも大胸筋を鍛えることをメインにしていることで、下半身と体幹トレーニングが疎かになっていたというのも反省点。
そこで、地道だけど月間150～200㎞のトレーニングを目指すとともに、下半身のトレーニングを行っていく必要がある。例えばこんなトレーニングなど。
やはり、筋トレはバランスよくやらないとダメだ。
レースによる緊張
こればかりは、慣れが必要。
身体の緊張を解いた状態でレースに臨む必要がある。月並みだけど、早く寝て、ストレッチを入念に行う。また、スタートダッシュを過度にしないで、最初の入りを自分の持ち時間あるいは限界値の手前で走るのが良いと考える。
疲労蓄積、カリウム不足
まず、レース前の練習を軽くすること。無理をしないこと。
これは、どこのサイトでも共通認識で書かれていたので、レース1週間前からトレーニングは軽めにする必要がある。あとは、レース中の栄養補給を怠らないこと。特に糖分の補給は命綱にもなる。
僕は、この2種類を使っているが、自分の身体に補給するタイミングがまだわかっていない部分があるので、この辺の補給タイミングと保険で1つくらいは余裕をもって持っておくのも良いかもしれない。
あとは、睡眠もしっかりとらないといけない。
レース前日は、最低6~7時間は眠るようにしよう。
更に大事なのはレース前に朝食を食べること。
これはふくらはぎが痙攣するだけではなく、レース中に栄養不足で倒れることもあれば、グリコーゲンが枯渇して、走れなくなることも回避するのに絶対。できれば炭水化物＋バナナ。
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まとめると、トレーニング手法の改善、場数を踏むこと、事前準備をしっかりと行うことで回避ができる可能性は高くなるものと思われる。
しかし、ふくらはぎの痙攣については、諸説あるように、解明されていないことも多いので、実体験を踏まえながら、改善して、できることならゴール前にペースアップできるような身体作りを行いたい。そうしなければ、フルマラソンを完走することなど夢のまた夢であろう。17㎞で攣ったら、完走などできる訳がない。
今日は、家に帰ったらランニングを行う予定。地道な練習をしつつ、筋トレもしっかりと行おう。
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